兒童期：早晚各一杯牛奶

　　骨質(zhì)疏松是一種骨骼代謝疾病，是指骨質(zhì)流失過多，骨骼密度變小，使原本致密的骨骼形成許多孔隙，變得像“海綿”一樣疏松、脆弱而易折斷。該病通常在50歲以后發(fā)病，這也是很多老年人容易發(fā)生骨折的重要原因。

　　雖說骨質(zhì)疏松是一種“無法治愈”的“老年病”，可如果年輕時(shí)預(yù)防得好，就可以在很大程度上避免晚年的發(fā)病。因?yàn)槿嗽?5歲以前，骨代謝非常旺盛，攝入的鈣很快被吸收進(jìn)入骨骼中沉淀，骨骼生成迅速，骨鈣含量高，骨骼最為強(qiáng)壯。由于成骨細(xì)胞的作用，在此期間骨形成大于骨丟失。如果在35歲以前讓骨骼盡量?jī)?chǔ)存更多的鈣，那對(duì)預(yù)防和減輕骨質(zhì)疏松癥就具有重要意義了。

　　專家介紹說，補(bǔ)鈣一般有兩個(gè)途徑，一是通過合理的膳食，攝入富含鈣質(zhì)的牛奶等食品；二是通過膳食補(bǔ)充劑，也就是各種鈣片、鈣制劑口服液等。無論如何，膳食補(bǔ)鈣都是最根本的途徑，不要認(rèn)為吃鈣片補(bǔ)鈣了，就可以不喝奶、不吃豆制品了。

　　一般來說，1—7歲兒童的鈣攝入量應(yīng)保證800毫克/天，青春期為1000毫克—1200毫克/天。對(duì)于這個(gè)年齡段的孩子來說，是不建議用鈣補(bǔ)充劑的，因?yàn)榫獾娘嬍巢粌H可以為孩子提供足夠的鈣質(zhì)，也可以保證全面的營(yíng)養(yǎng)，并讓孩子養(yǎng)成良好的、可以獲益終生的飲食習(xí)慣。于康表示，家長(zhǎng)應(yīng)該鼓勵(lì)孩子養(yǎng)成每天喝奶的習(xí)慣，早晚各一杯250毫升的普通牛奶就可以為身體提供大約500毫克的鈣，一些強(qiáng)化了鈣和維生素D的食品補(bǔ)鈣效果更好。牛奶中不僅鈣含量高，吸收率也高，是其他鈣補(bǔ)充劑無法比擬的。此外，小蝦皮、海帶、芝麻醬、骨頭湯等食物含鈣也十分豐富，但補(bǔ)鈣效果要稍遜于牛奶。

　　如果孩子確實(shí)存在偏食、挑食等問題，也可以吃一些鈣補(bǔ)充劑，但一定要適量。因?yàn)檠a(bǔ)鈣過量可能出現(xiàn)身體浮腫多汗、厭食、惡心、便秘、消化不良，嚴(yán)重的還容易引起高鈣尿癥，同時(shí)，還可能限制大腦發(fā)育，影響生長(zhǎng)。此外，血鈣濃度過高，鈣如果沉積在眼角膜周邊會(huì)影響視力，沉積在心臟瓣膜上將影響心臟功能，沉積在血管壁上將加重血管硬化等。

　　中年期：多曬太陽(yáng)多吃魚

　　40歲后，由于胃腸道功能逐漸減退，鈣吸收減少而流失增加，體內(nèi)的鈣呈負(fù)平衡。45歲以后，每10年骨骼脫鈣率為3%。于是，如何“堅(jiān)守”前期的補(bǔ)鈣“大業(yè)”就顯得至關(guān)重要了。

　　每天兩杯奶還是補(bǔ)鈣的根本。但不少中年人都存在一定程度的乳糖不耐，喝后會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉等癥狀。這些人可以用酸奶或去乳糖的奶粉代替鮮奶，只要保證足夠的量就可以獲得和鮮奶一樣的補(bǔ)鈣效果。同時(shí)，為了延緩骨鈣的流失，多吃些富含維生素D的食物也是關(guān)鍵。維生素D能促進(jìn)鈣、磷的吸收和骨骼的鈣化，維持骨骼和牙齒的正常生長(zhǎng)。食物中的維生素D主要存在于魚肝油、深海魚（如沙丁魚）、動(dòng)物肝臟、奶油以及蛋黃等動(dòng)物性食品中。但需要注意的是，這些動(dòng)物性食品往往膽固醇含量很高，血脂高的人不宜多吃。這時(shí)，強(qiáng)化了維生素D的牛奶和其他強(qiáng)化食品都是不錯(cuò)的來源。但于康提醒大家，維生素D發(fā)揮作用需要紫外線的“幫助”，因此，每天曬20分鐘到半小時(shí)太陽(yáng)，可以促進(jìn)維生素D的生成，提高補(bǔ)鈣效果。

　　此外，膳食中鈣、磷比例適宜時(shí)，也能促進(jìn)鈣的吸收，成人以1∶1或1∶2為宜。磷在食物中分布很廣泛，無論動(dòng)物性食物還是植物性食物都含有豐富的磷。由于磷是與蛋白質(zhì)共存的，因此瘦肉、蛋、奶、干豆類、花生、堅(jiān)果、粗糧中含量都很高。

　　最后，不利于鈣質(zhì)吸收的食物最好少吃，或通過正確的烹調(diào)方法去除其中的“破壞分子”。谷物中的植酸，某些蔬菜如菠菜、莧菜、竹筍、茭白等中的草酸，都能和鈣結(jié)合形成不溶性的鈣鹽，降低鈣的消化率，膳食纖維也會(huì)干擾鈣的吸收；脂肪過多或脂肪消化不良時(shí)，未被吸收的脂肪酸也會(huì)和鈣結(jié)合，影響吸收。因此，大家做菠菜等蔬菜時(shí)，不妨先用開水焯一下，去除其中大部分的草酸，可以避免其對(duì)鈣吸收產(chǎn)生的影響，而高膳食纖維的食物雖然對(duì)促進(jìn)消化有好處，但也不宜多吃。

　　老年期：首選鈣補(bǔ)充劑

　　人類成骨細(xì)胞中存在雌激素受體，該受體與雌激素結(jié)合可以增強(qiáng)骨質(zhì)鈣化，進(jìn)而促進(jìn)鈣吸收。而進(jìn)入絕經(jīng)期后的女性，雌激素迅速下降，鈣代謝發(fā)生了很大變化，骨質(zhì)丟失大大加速，因此中老年女性更易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。

　　這一時(shí)期，由于人的消化和吸收能力進(jìn)一步下降，通過食物攝取足夠的鈣比較困難，因此，輔助添加適當(dāng)?shù)拟}補(bǔ)充劑是有必要的。于康介紹，年輕時(shí)不喝奶或喝奶少的人、有骨質(zhì)疏松家族史、骨折史、腸道消化功能障礙的人都應(yīng)該在絕經(jīng)期后通過鈣補(bǔ)充劑來補(bǔ)鈣。一般來說，無機(jī)鈣補(bǔ)充劑（碳酸鈣等）吸收效果更好，一般吸收率可達(dá)35%—37%，而有機(jī)鈣的吸收率在15%—25%之間。不過，有機(jī)鈣對(duì)腸胃造成的刺激更小，耐受性更好，適合于有消化功能障礙的人。

　　同時(shí)，在這個(gè)階段限制蛋白質(zhì)的攝入量也很重要。很多老年人為了讓身體“強(qiáng)壯”，也像年輕人一樣大量吃蛋白粉等保健食品。但是，蛋白質(zhì)攝入量過高可增加尿鈣的排出量。

　　吸煙與飲酒也是導(dǎo)致鈣流失的大敵。香煙中含的尼古丁和咖啡因，可加速鈣的排出。酒有干擾維生素D代謝和加速鈣排出的作用。所以，中老年人想要保持骨骼健康，戒煙限酒是最基本的要求。

　　此外，一些傳統(tǒng)的食療方法對(duì)緩解骨質(zhì)疏松也會(huì)有幫助，大家不妨一試。