現(xiàn)代人工作性質(zhì)改變、生活節(jié)奏加快，頸椎病、腰椎間盤突出多發(fā)。原因主要是久坐，導致頸肩腰背過度勞累，椎間盤和椎旁肌長時間處于緊張狀態(tài)。表現(xiàn)為頸肩腰背僵硬酸脹疼痛，或俯仰轉(zhuǎn)身困難。隨著年齡增長，疼痛發(fā)作的頻率增高、面積加大、持續(xù)時間延長、程度加重。大多數(shù)人通過休息、理療、針灸、藥物治療可以緩解；通過改善生活習慣、功能鍛煉避免復(fù)發(fā)。絕大多數(shù)人無需手術(shù)治療（包括微創(chuàng)治療）。

　　80%的成人一生中出現(xiàn)一次腰背痛。主要誘因常常是搬運重物（例如花盆）、體重超重、久坐（辦公室、電腦、手機、打麻將）、長途車或者飛機。次要誘因是受涼。平時，上述癥狀久坐或家務(wù)勞動后加重，運動后反而輕松；受涼加重，保暖后減輕。打嚏噴或者刷牙就能誘發(fā)。嚴重時，一個月不敢下地，翻身時如疼痛如同腰段成兩節(jié)，甚至打“嗎啡”才能止痛。的確很難受，但往往被別人當成“裝病”----別人看著你走路挺好，一干活就不靈了。

　　出現(xiàn)了頸腰背痛，不用治？

　　當出現(xiàn)了頸腰背痛的癥狀，很多人都會選擇敲打、按摩、熱敷、理療、拔罐等物理治療的方法，也有人選擇針灸、膏藥或者打針吃藥。巴西奧運會游泳冠軍菲爾普斯在激烈比賽前后還使用了傳統(tǒng)中醫(yī)的理療—“拔火罐”。但殘忍的是，無論是物理治療還是外敷內(nèi)服藥物，雖然都效果不錯，但都只能暫時緩解癥狀，無法根治頸腰背痛。

　　這是因為造成疼痛的兩個病因——勞累（伏案工作和家務(wù)勞動）和衰老（20歲以后，人體的椎間盤、韌帶、肌肉開始退變“老化”，強度降低）——都無法根除。甚至，連手術(shù)都不能延緩脊椎的衰老，僅僅是緩解癥狀?？梢哉f腰肌勞損“無需治療”，也“無法治療”。

　　當然如果疼痛非常嚴重（處于急性期），主要還得靠臥床休息，除此之外可以加上前面說的吃藥、按摩、理療、牽引等方法。如果想要長遠地緩解癥狀，還是得依靠自己的調(diào)整——注意姿勢、加強活動、肌肉鍛煉。

　　想斬草除根，還是得靠自己！

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　　坐直了，躺平了

　　最標準的坐姿是挺直腰板，也就是“坐如鐘”；對腰椎傷害最大的坐姿，是前傾約70°，假如平臥時腰椎的負荷是1，站著時的負荷就是1.5，而當前傾70°時，腰椎負荷可就變成了2.5。常見錯誤就是“北京癱”，窩在沙發(fā)上看電視、玩手機。

　　睡覺的床選硬一些的就行（如硬質(zhì)席夢思、棕墊），不一定要睡木板床（睡木板床是七八十年代的舊觀念啦），別把枕頭墊得太高。高枕無憂是錯誤的生活習慣。

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　　沒事兒動一動

　　就像是上學時的課間休息一樣，每坐30分鐘，可以活動一下頸腰椎；每隔60分鐘，可以起來走一走，特別是愛久坐的上班族，過一會兒就可以起來接個水、上個廁所什么的，放松一下。

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　　鍛煉肌肉：腰背肌鍛煉方法

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　　五點支撐

　　五點支撐動作對腰背肌力量要求較低，初學者比較容易掌握，適用于老年人、體弱者。具體方法是仰臥在硬床或者硬地板上，雙膝彎曲，以雙腳、雙肩（或雙肘）和頭部為支點發(fā)力，將身體支撐并抬升，使大腿、臀部、腰部、背部處于一條直線，甚至可以讓臀部更加拱起，高于膝與肩的連線。身體上舉到最高位置后停留5秒鐘，然后緩慢地落回床面，休息5秒鐘。每30個起落為1組，每天練習三組。

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　　小燕飛

　　小燕飛需要在硬床或瑜伽墊上練習，做的時候要俯臥，手臂位于身體兩側(cè)（無需舉起，舉起將增加難度），同時抬起頭和胸部（稍微離開床面5~250px即可），雙腳也要跟著抬起，盡量讓腹部支撐身體，這時你可以感受到腰背部肌肉收縮，動作到位后堅持5秒種，然后放松肌肉，趴到床上/墊子上5秒鐘。完成這樣的一套動作，算做了一次，要求每天做60次，可以分2~3組做完。堅持1個月以上，開始起效。剛開始的時候，可以循序漸進，逐漸增加運動量。堅持很重要，應(yīng)該一星期堅持鍛煉腰背肌5天。

　　需要提醒大家的是，在腰椎疼痛的時候不能做小燕飛，強行鍛煉只會越練越痛。此外，做小燕飛的目的是鍛煉腰背肌，只要稍微離開床面就行，不用太用力；如果抬得太高還可能造成有些患者病情加重（如峽部裂、滑椎的患者，抬高25px即可）。65歲以上老年人也不要抬得太高。瑜伽鍛煉也有類似動作，抬得越高越好、持續(xù)時間越長越好。

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　　頸阻抗鍛煉

　　項背肌鍛煉也叫做頸阻抗鍛煉，方法是：上身直立，頭略后仰，立位或坐位均可，雙手交叉放在枕后（即后腦勺）部位，用力向后仰頭，同時雙手用力抵住枕部使頭不能后仰，即頭和雙手對抗。

　　此時您會感覺到頸部后方的大塊肌肉在持續(xù)收縮用力，但是頸部卻因為雙手的對抗動作沒有活動，這種狀態(tài)醫(yī)學上稱為肌肉的“抗阻等長收縮”。

　　這種方法簡便易行，適于單純的頸椎病，適于在公眾場合練習是迅速增強肩頸部肌肉力量的最好方式。建議每天鍛煉200次，每次持續(xù)5~10秒鐘，分2-3次完成。最好是頸部沒有明顯不適時開始鍛煉，一般鍛煉2周之后開始起效。

　　小提示

　　如果您出現(xiàn)了頸腰背痛，請先到你的家庭醫(yī)生處就診，明確診斷后開始鍛煉。但如果你已經(jīng)出現(xiàn)了手腳麻木、疼痛、無力、踩棉感、大小便困難、肛門周圍麻木等癥狀，這可能代表病情發(fā)展得比較嚴重了，請盡早到醫(yī)院找骨科（專科醫(yī)生）看看，千萬不要在家自己盲目鍛煉了哦。