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預防骨質疏松的五大策略 預防骨質疏松吃什么好

2016-09-02 來源: 中國青年網(wǎng)   標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:骨骼雖然看起來不夠“活潑”,其實它們非?!懊β怠?,一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養(yǎng)素就是蛋白質。
   老年骨質疏松癥嚴重影響著許多老年人的生活質量,據(jù)統(tǒng)計,全球50歲以上人群,因骨質疏松癥而發(fā)生的骨折病例,占骨折病例總數(shù)的三分之一,且老年骨質疏松引發(fā)的骨折很容易致殘。那么你知道骨質疏松要如何緩解嗎?
 
  預防骨質疏松的五大策略
 
  1、勤鍛煉
 
  每周應鍛煉3~4次,每次30~40分鐘。鍛煉項目可以多樣化。
 
  2、補維D
 
  富含鈣和蛋白質的飲食有助于預防老年骨質疏松癥。另外,補充維生素D也十分關鍵,每天曬15分鐘太陽,日常飲食可多吃奶制品、魚類、魚肝油、堅果等富含維生素D的食物。
 
  3、改劣習
 
  吸煙、酗酒對骨骼的傷害非常嚴重。要保護骨骼健康,需要從改變這些不良生活習慣開始。
 
  4、知風險
 
  老年骨質疏松癥的常見風險因素包括45歲前絕經(jīng)、服用糖皮質激素類藥物、有骨關節(jié)炎或吸收不良綜合癥等病史、發(fā)生過骨折或有骨質疏松癥家族史等。
 
  5、查骨骼
 
  女性一旦到了更年期,應定期到醫(yī)院檢查骨骼健康情況,請醫(yī)生評估骨折風險。已確診患有老年骨質疏松癥的女性應遵醫(yī)囑積極堅持治療。
 
 
  預防骨質疏松吃什么好
 
  1、維生素K
 
  建造骨骼的蛋白質,如骨鈣素、蛋白質都需要維生素K才能發(fā)揮作用。維生素K水平低的人,跑步時髖骨骨折的概率增加30%。女性和男性每日應分別補充90微克和120微克。
 
  有益食物:西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。
 
  2、鎂
 
  骨質疏松的女性嚴重缺鎂。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%,但是缺鎂會讓骨頭變脆,更易斷裂。常人每天攝入400毫克即可。如果額外補充也有好處,因為能預防因補鈣而引起的便秘。
 
  有益食物:全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜。
 
  3、蛋白質
 
  骨骼雖然看起來不夠“活潑”,其實它們非常“忙碌”,一直處在不斷的分解和合成過程中。骨骼合成需要的一種關鍵營養(yǎng)素就是蛋白質。事實上,骨骼 22%的成分都是蛋白質。每公斤體重大約需要補充1克蛋白質,但也不能補太多。否則容易使血液呈酸性,從而消耗骨骼里的鈣質,骨骼反而更受罪。
 
  有益食物:低脂奶制品、無皮家禽肉、魚肉,各種豆類、豆腐等。
 
  4、維生素B12
 
  2008年的研究表明,維生素B12攝入不足的人,骨質更容易流失。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平,該代謝物質和心臟病、髖骨骨折均有一定聯(lián)系。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可。
 
  有益食物:貝類、瘦牛肉和低脂奶制品。50歲以上的人最好選擇補充劑。因為維生素B12不易被老人吸收。
 
  5、鉀
 
  水果和蔬菜含有大量鉀,能中和酸。研究也發(fā)現(xiàn),常吃含鉀多的食品,骨骼更硬朗。能幫助中老年人預防骨質疏松。每天從食物中攝取4700毫克即可。不過鉀的補充劑可能對心臟不利,服用前請咨詢醫(yī)生。
 
  有益食物:香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西紅柿。
 
 
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