預(yù)防骨質(zhì)疏松不吃藥只要做到這四點(diǎn)！

2016-07-27 來源：健客網(wǎng)社區(qū) 標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：維生素D對(duì)于預(yù)防骨質(zhì)疏松很重要，原因在于，維生素D可以幫助鈣質(zhì)吸收，如果少了維生素D，就算喝再多牛奶也徒勞無功。

　　腰酸背痛、容易骨折、身高變矮、駝背……這些是骨質(zhì)疏松的典型癥狀。如果不注意健康，這些癥狀將會(huì)出現(xiàn)在60歲后的你身上。當(dāng)然，你還可以通過以下這些簡單有效的方式來保持骨骼健康，從現(xiàn)在做起，即使到了80歲，仍能健步如飛。

　　做做“微運(yùn)動(dòng)”

　　散步是最簡單輕松的運(yùn)動(dòng)，只要愿意抽時(shí)間，任何年齡的人都能完成。建議散步時(shí)可以嘗試“間歇走”，即散步時(shí)注意加入3~5次各2分鐘的快步走。每次快走后，要持續(xù)約1~2分鐘的緩步走；如此交替循環(huán)。這種緩急交替的散步方法還能緩解背痛，避免高沖擊力的運(yùn)動(dòng)所造成的傷害。

　　既然是微運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然少不了一些小型運(yùn)動(dòng)器材的幫助。跳繩、拉力器、呼拉圈，這些小玩意自然是很好的選擇。拿出久違的跳繩，跳上幾十下，或者轉(zhuǎn)上幾十個(gè)呼拉圈，用拉力器做一下護(hù)胸運(yùn)動(dòng)。這幾項(xiàng)運(yùn)動(dòng)無需租借，場地簡單方便，容易參與，長期堅(jiān)持，效果也不錯(cuò)。

　　補(bǔ)充足夠的鈣質(zhì)

　　骨骼是人體最大的鈣質(zhì)儲(chǔ)存庫，大約存有99%的鈣質(zhì)，僅有1%滯留于血液中，在全身游走。當(dāng)血液中的鈣不夠時(shí)，骨骼就會(huì)釋放出儲(chǔ)存的鈣質(zhì)，補(bǔ)足血液中不足的部份，持續(xù)下去便有可能引發(fā)骨質(zhì)疏松癥!

　　專家建議，每天喝1.5到2杯240毫升的低脂乳品或其制品，便能提高鈣質(zhì)攝取。如果不喜歡牛奶的味道，或本身有乳糖不耐癥，則建議通過奶酪、黑芝麻、小魚干、傳統(tǒng)豆腐、深綠色蔬菜等高鈣食物。

　　多到戶外多曬太陽

　　除了鈣質(zhì)外，維生素D也很重要，原因在于，維生素D可以幫助鈣質(zhì)吸收，如果少了維生素D，就算喝再多牛奶也徒勞無功。

　　幸好，我們的皮膚經(jīng)過紫外線照射后，就能生成維生素D，而且效率驚人!專家建議，每周至少一次，到戶外進(jìn)行至少30分鐘的日光浴，可有助預(yù)防骨質(zhì)疏松。老是待在室內(nèi)的人，請(qǐng)采循序漸進(jìn)的方式，逐漸增加日照時(shí)間，身體便能慢慢適應(yīng)。

　　補(bǔ)充營養(yǎng)素加速鈣質(zhì)吸收

　　一些營養(yǎng)素是鈣質(zhì)的好搭檔，可以幫助鈣在體內(nèi)被吸收利用，這類營養(yǎng)素有維生素D、鎂、維生素C等。

　　維生素C：臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。

　　鎂：鈣與鎂似一對(duì)雙胞胎兄弟，總是要成雙成對(duì)地出現(xiàn)，而且鈣與鎂的比例為2∶1時(shí)，最利于鈣的吸收利用。所以在補(bǔ)鈣的同時(shí)，要注意鎂的攝入。含鎂較多的食物有：堅(jiān)果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、谷物(小米和大麥)、海產(chǎn)品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。

　　維生素D：維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光照射后，合成維生素D3，再在肝臟、尤其是腎臟中經(jīng)羥化反應(yīng)而生成的1，25-二羥維生素D，它能促進(jìn)鈣在小腸甚至在結(jié)腸中的吸收。人體缺乏1，25-二羥維生素D，鈣的吸收只有10%；如果補(bǔ)充了維生素 D，并在肝臟與腎臟合成了1，25-二羥維生素D，鈣的吸收率會(huì)增加到60～75%。