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上肢運動 幫助肩痛康復(fù)

2016-05-20 來源：健客網(wǎng)社區(qū)  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要：健身過程中，肩關(guān)節(jié)用力頻繁、負(fù)荷較重，也需要進行合理安排。比如胸大肌和背闊肌練完后，就不宜再對肩部進行較大強度的訓(xùn)練；練三角肌時要考慮到肩部的承受力，以免局部肌肉、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。

　　肩關(guān)節(jié)是人體最為靈活的關(guān)節(jié)，也是“最易受傷”的關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)的損傷，常見于喜歡打羽毛球、網(wǎng)球，以及熱愛游泳的人群。

　　不過，不少人對“肩痛”認(rèn)識有偏差，只要聽到“肩痛”都認(rèn)為是“肩周炎”。其實引起肩痛的原因十分復(fù)雜，既有肩關(guān)節(jié)本身的原因，也有可能是頸椎、心臟、膽囊等臟器的原因。并不是所有的肩痛都是“肩周炎”，尤其是年輕人群發(fā)生肩痛，很大程度上是由于“肩袖損傷”，或者是運動撞擊導(dǎo)致的“肩部撞擊癥”所致。如果肩袖損傷被當(dāng)做“肩周炎”來治療，很可能會南轅北轍。如果出現(xiàn)肩痛，一定要咨詢醫(yī)生，千萬不能自以為是，以免貽誤病情甚至加重病情。

　　常見傷病

　　肩部撞擊癥

　　肩關(guān)節(jié)外展前伸時（即羽毛球的引拍、揮拍動作），肩峰下間隙內(nèi)結(jié)構(gòu)與喙肩穹之間反復(fù)摩擦、撞擊而產(chǎn)生的一種慢性肩部疼痛綜合癥。其共同臨床特征是肩關(guān)節(jié)主動外展活動時有一疼痛弧，而被動活動疼痛明顯減輕甚至完全不痛。

　　“肩部撞擊癥”，由于肩關(guān)節(jié)外展活動時的磨損和撞擊會發(fā)生水腫出血、纖維變性、滑膜炎、肱骨大結(jié)節(jié)增生等。主要癥狀則是肩部疼痛，以肩峰周圍為主，夜間較重；患肢無力，活動受限，上臂外展到70度時明顯疼痛，感覺相似被“卡”住一樣。

　　傷病預(yù)防

　　勿把伸展運動當(dāng)熱身

　　運動前要充分做好準(zhǔn)備活動。全身活動5~6分鐘，如跑步、徒手操、有針對性的專門練習(xí)（做幾節(jié)活動上體和上肢的啞鈴操，如擴胸運動、側(cè)平舉、 肩關(guān)節(jié)繞環(huán)等），或用輕器械做2到3組臥推、臂彎舉等練習(xí)，使肌肉、韌帶等組織達(dá)到一定的“熱度”，使關(guān)節(jié)的運轉(zhuǎn)靈活起來。

　　有人把伸展活動當(dāng)作熱身運動是不對的。因為它不能有效地加熱身體，應(yīng)與其它活動并用，或在準(zhǔn)備活動后采用，才能達(dá)到目的。

　　另一方面，準(zhǔn)備運動幅度不宜過大，眾所周知，深蹲幅度過大易使膝關(guān)節(jié)受傷。同理，肩關(guān)節(jié)運動幅度過大，用力過猛，也會使關(guān)節(jié)周圍組織受傷。

　　健身過程中，肩關(guān)節(jié)用力頻繁、負(fù)荷較重，也需要進行合理安排。比如胸大肌和背闊肌練完后，就不宜再對肩部進行較大強度的訓(xùn)練；練三角肌時要考慮到肩部的承受力，以免局部肌肉、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。

　　肩袖損傷

　　肩袖損傷是以上肢運動為主的運動員常見的運動損傷之一，以慢性損傷為主。肩袖肌腱的主要功能是使肱骨頭緊密靠著肩關(guān)節(jié)盂，起穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)作用及協(xié)調(diào)三角肌實現(xiàn)上肢外展的功能。反復(fù)超常運動使肩袖肌腱與骨、韌帶不斷摩擦，或肌肉的反復(fù)牽拉使肌腱、滑囊發(fā)生微細(xì)損傷，勞損甚至撕裂。

　　體操的轉(zhuǎn)肩、舉重時肩突然過度后伸、投擲的出手動作、羽毛球的大力扣殺都是引起這種損傷的典型原因。主要表現(xiàn)在肩外展疼痛，有時會向上臂、頸部放射，肩外展或伴內(nèi)、外旋時，疼痛加重。而且，患者在患臂上舉后再作過伸運動，即會出現(xiàn)明顯的疼痛，謂之“反弓疼”。但是，它可以隨肩部充分的準(zhǔn)備活動而減輕，也能隨著運動量、強度和運動范圍的加大而加重。

　　專家指路

　　簡單康復(fù)，自己也可以做

　　鄭志成，中醫(yī)易通派弟子，以中醫(yī)傳統(tǒng)手法著稱。目前是國家職業(yè)高級按摩師，深圳某企業(yè)中醫(yī)調(diào)養(yǎng)師，廣州社區(qū)家庭調(diào)理師，廣州體育學(xué)院保健協(xié)會副會長，中山民間氣血調(diào)養(yǎng)師。對于肩關(guān)節(jié)的傷勢處理和康復(fù)頗有心得。

　　傷勢處理

　　●熱敷

　　將熱水或熱醋浸泡過的毛巾放于患處，5~10分鐘后毛巾無熱感時進行更換。每天1~2次,每次約30分鐘即可。

　　●按摩

　　自我按摩方法

　　1.拍打肩關(guān)節(jié)附近的肌群，拍打可以根據(jù)順序來，先前再后，拍打至發(fā)熱為度，時間最好在20分鐘以上。

　　2.在痛點的周圍可以用掌心輕輕揉熱，指點一些簡單的穴位，如合谷、外關(guān)、肩井等一些簡單通用的穴位。

　　3.揉拿三角肌附近肌群和手臂手肘，適當(dāng)可以在揉的過程中加上拇指的刺激。

　　康復(fù)處理

　　●游泳動作的模仿

　　除了有鍛煉的效果，還能加強肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，肩關(guān)節(jié)韌帶和小肌群一旦穩(wěn)定，肩關(guān)節(jié)損傷自然會減少。

　　●吊單杠

　　不但可以避免椎間盤狹窄還能拉開肩關(guān)節(jié)部分的黏粘，吊單杠時候要循序漸進，出現(xiàn)疼痛時，應(yīng)立即停止。

　　●拉伸

　　拉伸肱二頭肌和肱三頭、肩頸部的拉伸，拉伸以發(fā)熱為度，一般25分鐘左右。

　　●慢跑

　　這建議能堅持就每天40分鐘的中速慢跑，除了有效提高自我的肺活量，還能加強自身的代謝能力，能有效緩解全身肌肉疲勞。

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