如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥和骨折？

　　日常飲食中多攝入鈣質(zhì)；

　　絕經(jīng)期女性在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充雌激素；

　　制定有規(guī)律的運動；

　　減少吸煙、飲酒、咖啡、濃茶；

　　不要食用過量鹽或蛋白質(zhì)；

　　留意活動環(huán)境，確保安全，減少摔倒的機(jī)會。

　　運動與骨質(zhì)疏松癥

　　適當(dāng)運動：

　　可強(qiáng)化骨骼，減少骨折的機(jī)會；

　　可增強(qiáng)背部肌肉的力量，改善身體的姿勢；

　　可增加手腳肌肉的力量及靈活性，能保持平衡以防止摔倒；

　　可預(yù)防腰背扭傷或骨折。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的運動

　　負(fù)重運動

　　“負(fù)重運動”指要骨骼負(fù)重的運動，例如步行、晨運、太極、慢跑等。如果能每天堅持，可有效預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。

　　增強(qiáng)手腳肌肉的運動

　　如提舉1-2公斤重的啞鈴，踏步操等。

　　改善身體姿勢及增強(qiáng)背部肌肉的運動

　　經(jīng)常注意正確的站姿和坐姿，保持良好的姿勢，可以減少脊柱勞損。背部動作以伸展骨骼和強(qiáng)化肌肉為主。如有骨質(zhì)疏松現(xiàn)象，切記避免做彎腰的動作，以免發(fā)生脊柱壓縮性骨折。

　　提議每天可以做的運動，原則：量力而為，持之以恒

　　先做約2-3分鐘熱身運動，然后做2-3分鐘的靜止運動。

　　急步行/慢跑 10-20分鐘

　　踏步操 3-5分鐘

　　輕松跳步 2-4分鐘

　　雙手打大圈 1-2分鐘

　　向上舉啞鈴 2-3分鐘

　　背部強(qiáng)化運動 3-6分鐘

　　飲食與骨質(zhì)疏松癥

　　研究表明，如自幼進(jìn)食含足夠的鈣質(zhì)的食物，患上骨質(zhì)疏松癥的機(jī)會會較低。因此，應(yīng)從小開始便盡量進(jìn)食及攝取足夠的鈣質(zhì)。希望一下tips可以幫到您：

　　1、均衡飲食

　　依照健康金字塔的指引，養(yǎng)成均衡營養(yǎng)的飲食習(xí)慣，每天的食物應(yīng)包括奶、肉、蔬菜、水果及五谷類。

　　2、多進(jìn)食含豐富鈣質(zhì)的食物

　　鈣質(zhì)主要來自牛奶、芝士、酸奶酪等奶制品，其次是豆腐及豆類制品、硬殼果類、魚類?？梢猿缘聂~骨亦含有豐富的鈣質(zhì)?；ú祟愂卟?，如花菜、芥蘭、白菜、西蘭花等含鈣質(zhì)亦較一般蔬菜高。這里糾正一個錯誤的觀念，很多人認(rèn)為喝骨頭湯可以補(bǔ)鈣，實際上骨頭湯里主要含有大量的脂肪和蛋白質(zhì)，但是鈣質(zhì)含量微乎其微，更缺少可以促進(jìn)鈣質(zhì)吸收的維生素D，故喝骨頭湯實際上并不能補(bǔ)鈣。

　　3、適量的蛋白質(zhì)

　　每天進(jìn)食四至六兩肉、魚、家禽、豆腐以及豆制品類。攝入過量蛋白質(zhì)反而會使鈣質(zhì)流失。

　　4、減少用鹽及吃腌制食物

　　鹽分高的食物會增加鈣質(zhì)的流失。少吃腌制菜、煙肉、燒臘及罐頭食物。烹調(diào)時少用雞精、味精及各種咸味醬料。

　　5、吸取足夠的維生素D

　　戶外陽光下運動可促進(jìn)維生素D合成，有助于鈣質(zhì)吸收。也可適當(dāng)食用高維生素D的食物，如肝臟、蛋黃。