腰部作為連接身體的“中流砥柱”，它的重要性不言而喻。腰椎承載了上半身所有的體重，久坐、肥胖、缺乏運動等都讓我們的腰部隨巨大的負(fù)擔(dān)。腰痛年輕化的現(xiàn)象也日益嚴(yán)重，更有部分人可謂是“二三十歲的人，五六十歲的腰”。

　　久坐族不宜做仰臥起坐

　　仰臥起坐是鍛煉腹肌的常見方式。對于經(jīng)常體育鍛煉、背部肌肉發(fā)達(dá)的人來說，適度的仰臥起坐對增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性有很好的效果。

　　但是，久坐不動的上班族卻不適合做仰臥起坐。因為長時間久坐不動，尤其是低頭、彎腰的姿勢，已經(jīng)讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力。這時做仰臥起坐，會讓原本已經(jīng)“受傷”的頸椎、腰椎又一次受到壓迫，加重其受損程度。一套動作到位的仰臥起坐需要反復(fù)屈頸彎腰，背部肌肉群負(fù)荷很大，這對于已經(jīng)因為久坐而長期腰酸背痛的人來說無異于雪上加霜；更重要的是，正常狀態(tài)下，腰椎向前凸，腰椎間盤的前緣厚、后緣薄，在做仰臥起坐等向前彎腰的動作時，腰椎前緣間隙變窄，后緣增寬，增大了椎間盤后部壓力。長時間反復(fù)折腰，可導(dǎo)致椎間盤向后突出，壓迫神經(jīng)，造成腰部、下肢酸麻脹痛。

　　久坐族想要緩解腰酸背痛也不必大動干戈，試試這些簡單有效的方法吧：

　　每天叩叩腰

　　雙手握空心拳，反手背后，以雙手拳背緩慢、有節(jié)奏地交替叩擊腰骶部。力量由輕到重。

　　早晚搓搓腰

　　兩手搓熱，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾椎骨附近。每次做50~100遍，每天早晚各做一次。能起到疏通血脈和強壯腰脊的作用，對脊背疼痛、腰膝酸軟等有較好效果。

　　鍛煉核心肌力

　　游泳和平板支撐都是訓(xùn)練核心肌力好方法。

　　游泳可以鍛煉腰背肌肉，尤其是蛙泳。蛙泳時，脊椎不隨縱向壓力，在不斷換氣近程中，腰椎和頸椎肌肉不斷運動，對增進(jìn)腰肌，改善椎間盤突出都很幫助。建議游泳動作不要太劇烈，一周游泳2次即可。

　　平板支撐幾乎能鍛煉到全身的肌肉，尤其是腰背和腹部的核心肌肉。方法是雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳蹬地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面上。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。