關(guān)節(jié)脫位，也就是生活中我們說(shuō)的脫臼，這樣一種疼痛難忍的疾病，但是有些時(shí)候我們并不能避免關(guān)節(jié)脫位的發(fā)生，特別是鍛煉時(shí)發(fā)生關(guān)節(jié)脫位的可能是很大的。當(dāng)然，想要避免誘發(fā)關(guān)節(jié)脫位，做好預(yù)防工作還是很重要的。那么，鍛煉時(shí)要如何預(yù)防關(guān)節(jié)脫位呢？

　　熱身方法

　　1.熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)，除了常規(guī)的從頭至腳的徒手熱身方式外，身體各部位的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉也要進(jìn)行充分的活動(dòng)。還可借助跑步機(jī)、健身車等進(jìn)行較低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　2.全身熱身后，要進(jìn)行局部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的針對(duì)性活動(dòng)。比如當(dāng)日主要練肩，那就要對(duì)肩部進(jìn)行針對(duì)性的熱身，如用高位拉力器做頸前或頸后下拉，前、后各做1至2組，用輕重量，每組做15次。

　　3.熱身運(yùn)動(dòng)一般以10分鐘為宜，冬季可稍長(zhǎng)些，約15分鐘。熱身時(shí)間不宜太短或太長(zhǎng)，太短熱身不充分，容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷;太長(zhǎng)體力過(guò)早消耗，影響正式鍛煉。

　　整理放松

　　鍛煉后的整理放松運(yùn)動(dòng)也是必做的。它能使人體從運(yùn)動(dòng)狀態(tài)平穩(wěn)地回到安靜狀態(tài)，有利于償還“氧債”，加速乳酸等廢物的排除，快速消除疲勞，促進(jìn)肌體恢復(fù)。

　　許多健身者不重視整理放松運(yùn)動(dòng)，練完就走人，雖然當(dāng)時(shí)沒(méi)有什么不適征兆，但第二天或下次鍛煉時(shí)就可能出現(xiàn)肌肉疼痛或關(guān)節(jié)損傷等癥狀。

　　1.慢跑5至10分鐘能全面促進(jìn)肌體恢復(fù);練完大腿騎5至10分鐘阻力較小的健身車，既能緩解大腿肌的緊張狀態(tài)，又能恢復(fù)肌肉彈性。

　　2.反方向拉伸練習(xí)。在健身鍛煉結(jié)束時(shí)，適當(dāng)安排與訓(xùn)練部位方向相反的肌肉拉長(zhǎng)和伸展練習(xí)，對(duì)加速肌體恢復(fù)和預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷大有裨益。譬如，肩、腰部練習(xí)結(jié)束時(shí)，做單杠懸垂、提膝或前后擺動(dòng)等放松練習(xí)，可迅速減輕肩腰部關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的壓力和酸痛，促進(jìn)肌體恢復(fù)。

　　溫馨提示：關(guān)節(jié)脫位常伴有關(guān)節(jié)囊的撕裂，有時(shí)還有骨折。成年大關(guān)節(jié)脫位，特別是完全性脫位，征象明確，臨床不難診斷，但仍需x線檢查以了解脫位的情況和有無(wú)并發(fā)骨折，這對(duì)復(fù)位治療是重要的。

　　預(yù)防關(guān)節(jié)脫位是降低發(fā)病率的方法之一，所以大家一定要認(rèn)真按照上述內(nèi)容來(lái)學(xué)習(xí)。另外，關(guān)節(jié)脫位的發(fā)生總是很突然的，在發(fā)生關(guān)節(jié)脫位后一定要及時(shí)進(jìn)行治療，而且有些小程度的脫位是不容易被發(fā)現(xiàn)的，大家應(yīng)該多增強(qiáng)了解。