腰痛已經(jīng)成為不少辦公族的通病。很長時間以來，坊間也一直流傳著“腰痛要做小燕飛，腰椎間盤突出要做小燕飛”的說法。而且“小燕飛”操作簡單，不需借助任何器材。

　　事實上，專家告訴新京報記者，“小燕飛”僅適合少部分人群，如果鍛煉不當，腰部病情反而有加重的可能。

　　絕大部分腰痛是因為穩(wěn)定肌群功能不好

　　“小燕飛”更多練習運動肌群，但相當一部分腰痛是因為穩(wěn)定肌群功能不好導致的，單純練習“小燕飛”效果可能不好。其次，當穩(wěn)定肌群功能下降后，部分患者的運動肌群出現(xiàn)了持續(xù)的緊張狀態(tài)(正常情況下，在腰部不需要發(fā)力的情況下，運動肌群處于放松的狀態(tài))。這時練習小燕飛，可能會加劇運動肌群的緊張狀態(tài)，誘發(fā)疼痛加重。運動肌群在‘工作’時需要大量血液，如果肌肉處于持續(xù)的僵硬緊張狀態(tài)，肌肉血管會被壓縮，血流難以進入，肌肉組織缺氧，人們就會感覺到后背很沉，時間長了，運動肌群出現(xiàn)退化。

　　“小燕飛”適合腰椎疼不嚴重的患者

　　郭險峰告訴記者，從臨床角度來看，“小燕飛”適合部分腰椎疼并不嚴重的患者，滿足以下三個條件的人們可以考慮做“小燕飛”，即相對年輕、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松狀態(tài)下不僵硬。“但這也不是絕對的，即便滿足這些條件，也只有部分人有效。‘小燕飛’對大多數(shù)人并不適用，估計不到十分之一的腰椎痛患者適合，部分人練習‘小燕飛’后疼痛反而會加重。”

　　“國內(nèi)的腰背痛治療相對滯后，因此一直延續(xù)以前的老辦法如小燕飛。在歐美國家，專業(yè)的康復治療師掌握了大量專門設計針對穩(wěn)定肌群進行訓練的動作并教給患者練習，‘小燕飛’這一動作則很少使用。”

　　■名詞解釋

　　小燕飛模擬燕子飛行姿勢鍛煉腰背肌

　　根據(jù)百度百科的定義，“小燕飛”是人們模擬燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部等部位的勞損等目的。北京積水潭醫(yī)院物理康復科主任郭險峰介紹，“小燕飛”這種鍛煉方法已經(jīng)流行很長時間，“據(jù)說在五十年代的相關手冊中就介紹了這種方法。”

　　姿勢詳解

　　俯臥姿

　　宜在腹部墊枕頭

　　通常來說，“小燕飛”有兩種姿勢，常見的姿勢是俯臥位，背部肌肉發(fā)力將上、下半身各自抬起。在這個姿勢的基礎上，也有了一些變化，即手臂向前伸出交替上下擺動以增加對腰部穩(wěn)定肌群的訓練，“從我個人角度，相對合理的‘小燕飛’最好在腹部墊個枕頭，這個姿勢可以將腰椎的曲度放平從而減少訓練過程中腰椎關節(jié)的壓力。”郭險峰告訴記者。

　　提醒：上臂可以交替進行類似游泳中打水的動作，效果相對較好。

　　站姿

　　年紀較大的患者不適合

　　除了常見的仰臥姿，站姿也是常見的“小燕飛”姿勢，郭險峰告訴記者，站姿通常為雙手叉腰，腰部盡量向后伸展。每天重復進行20-30次，“嚴格來說，站姿‘小燕飛’對某些特定人群是有效的，但這種動作其實是一種專業(yè)的力學療法，臨床中也觀察到，這種反復的伸展動作對少部分年輕的腰痛患者是有效的。”

　　提醒：這個動作本身有一定的風險性，年齡較大或站立時腰痛的患者并不適合。

　　醫(yī)生推薦

　　快步走

　　以6-6.5公里／小時為宜。在人體快步行走時，腰作為軸發(fā)揮作用，此時需要腰部的穩(wěn)定肌群將腰保護起來，因此快走可以鍛煉腰部的穩(wěn)定肌群。

　　提肛收下頜

　　坐姿、站姿均可，收縮肛門，同時，下頜盡量向后貼近頸部，堅持6秒鐘作用，每天可以連續(xù)進行20次。該動作可以激活腰部和頸部的穩(wěn)定肌群。

　　單腿搭橋

　　仰臥位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發(fā)力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側髖關節(jié)在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點，在空中堅持1到2秒后放下，以上動作重復20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動作20次。

　　練習該動作時，如果感覺練習后腰痛，應停止練習。練習時，通常會發(fā)現(xiàn)完成動作時一側較為輕松、另一側比較吃力，這說明吃力一側的穩(wěn)定肌群功能更差，可適當增加訓練次數(shù)。

　　腰壓床

　　適合在地板或硬床上進行，人體呈仰臥，屈髖屈膝，腰部用力向下壓緊床面，堅持4到6秒鐘，重復20次。訓練時正常呼吸，不要憋氣，剛開始可能做不到，可減少壓床的時間。如果訓練中持續(xù)憋氣，影響到心肺功能，老年人尤其要注意避免。

　　如果難以找到腰壓床的發(fā)力方式，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌。